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Dormir na medida certa pode afastar problemas como cansaço, falta de concentração, depressão e ansiedade. A Fundação Nacional do Sono, nos Estados Unidos, revisou 320 pesquisas para atualizar a recomendação de quantas horas de sono são necessárias diariamente para ficar com a saúde em dia, de acordo com cada faixa etária. Foram alteradas principalmente as indicações para bebês.

A pesquisa concluiu que recém-nascidos precisam dormir de 14 a 17 horas por dia; a orientação anterior era de 12 a 18 horas. Entre os bebês de quatro a onze meses, a necessidade passou a ser de 12 a 15 horas, ante o mínimo de 14 horas recomendado para essa faixa etária antes do estudo.

Conforme a idade aumenta, a necessidade de sono diminui. Crianças de um a cinco anos precisam de 10 a 14 horas de sono, segundo os pesquisadores. Dos seis aos treze, a recomendação cai para 9 a 11 horas. Já os adolescentes de catorze a dezessete anos devem dormir de 8 a 9 horas por noite para manter a saúde em dia.

A orientação não mudou para adultos de 18 a 64 anos: de 7 a 9 horas. Acima dessa idade, a quantidade diminui para 7 a 8 horas. O resultado foi publicado na semana passada no periódico Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation.

“Nós ainda temos muito que aprender sobre o sono, já que passamos um terço de nossas vidas dormindo. Sabemos que é um mecanismo importante para a consolidação da memória, mas os detalhes sobre a função do sono para o nosso organismo ainda são desconhecidos”, diz a coautora do estudo Lydia DonCarlos, da Universidade Loyola de Chicago.

 1. Tenha horário regular para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana

• O organismo trabalha com ritmos. Se você acostuma dormir às 23 horas, ao chegar perto desse horário, o corpo estimula a secreção de melatonina e reduz a temperatura corporal — induzindo o sono.

2. Evite assistir televisão na cama

• A claridade, mesmo artificial, é interpretada pelo cérebro como luz solar”, explica a neurologista Carla Guariglia, do Hospital Samaritano, em São Paulo. Por “achar” que é dia, o cérebro não estimula a secreção da melatonina, hormônio que induz o sono.

3. Se acordar no meio da noite, não fique na cama

• Uma pessoa pode ficar ansiosa se despertar durante a noite e demorar a pegar no sono de novo. “Caso acorde à noite, o ideal é levantar, fazer algo relaxante — como tomar um copo de leite morno — e retornar para a cama quando estiver com sono novamente”, diz Carla. A ansiedade vai embora e a pessoa pega no sono com mais facilidade.

4. Evite tomar bebidas estimulantes após as 16 horas

• Café, refrigerantes de cola e alguns tipos de chás (como o verde) possuem substâncias estimulantes do sistema nervoso central, como a cafeína e a teína. Esses estimulantes deixam o organismo em estado de alerta.

5. Não pratique atividade física perto da hora de dormir ? se possível

• A atividade física é estimulante para o organismo, pois provoca a excreção de substâncias como a adrenalina. Os efeitos diminuem somente cerca de quatro horas depois da prática, o que pode atrapalhar o sono. Caso a rotina não permita exercitar-se em outro horário, a recomendação não é abandonar os exercícios. Apesar de estimulante, a atividade física ajuda a controlar o sono de maneira geral, por causa, principalmente, das endorfinas, neurotransmissores relaxantes liberados após o exercício.

6. Torne o quarto um ambiente aconchegante

• O quarto pode favorecer ou atrapalhar o sono do indivíduo. Um local aconchegante, fresco, sem TV e escuro ajuda a pessoa a dormir tranquilamente, já que induz o organismo a diminuir a temperatura corporal e a excretar melatonina.

7. Não consuma álcool antes de dormir

• Tomar uma taça de vinho antes de dormir ajuda a relaxar, mas prejudica o sono. Quando o álcool entra na corrente sanguínea, o cérebro recebe um sinal para entrar em estado de alerta. Desregulado, o sono não vai permanecer na fase REM, aquela em que a pessoa mais descansa.

8. Desligue o celular e o computador uma hora antes de dormir

• Estudos já constataram que utilizar qualquer tipo de aparelho eletrônico, como vídeo game, celular e computador, até uma hora antes de deitar pode atrapalhar o sono. A exposição à luz artificial aumenta o estado de vigilância do organismo e anula a liberação de melatonina, hormônio indutor do sono. Até o simples hábito de trocar mensagens pelo celular à noite interfere no repouso, de acordo com uma pesquisa.

FONTE: goo.gl/1cb05w

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